La pájara.

¿Que es la pájara? La mujer del pájaro responderá más de uno (festival del humor).

Pero me refiero a la pájara que sucede al practicar deportes de resistencia, como el maratón, ultra-maratones o el ciclismo. Esa sensación que tienes sobre el km 32-35 del una maratón de que ya no puedes con tu alma, que las piernas no responden, acompañada a veces de mareos o de sudores fríos. O cuando le pasó a Miguel Indurain:

Pues bien, la explicación es simple: la pájara sucede por que se te ha acabado la gasolina de los músculos, el glucógeno. El glucógeno es un polisacárido, como el almidón de la patata, que está formado por la unión de muchas glucosas, como si fueran cuentas de un collar. Éste se almacena como reserva de energía en el músculo y en el hígado. Ya hablé de él en el post sobre Fed Up: las mentiras de la industria alimentaria. Pero como todo almacén tiene un límite, al realizar una actividad física muy rigurosa, el glucógeno va gastandose, hasta su completa desaparición. Pero no toda la energía que consumimos al realizar una actividad física viene del glucógeno. Parte de esa energía vendrá de quemar grasas. Y es que la grasa es mucho más energética que el glucógeno: cada gramo de grasa quemado nos provee de 9 kcal, mientras que  cada gramo de glucógeno nos da 4 kcal. Al realizar una actividad física nuestro cuerpo consumirá una mezcla de carbohidratos y grasa, usando más carbohidratos cuando más rápido vayas. Pero el cuerpo necesita más oxígeno para obtener energía de la grasa que de los carbohidratos. Y cuando el glucógeno se consume completamente el gasto de oxígeno para obtener energía sube drásticamente. Es ahí cuando viene la pájara. En el cuerpo, tenemos almacenadas unas 1500-2000 calorías en glucógeno, unos 400g. Si uno gasta unas 800-1000 kcal cada hora (del 60 a 90 kcal/km) cuando realizamos una actividad como correr la maratón, tenemos energía para aproximadamente 2-2,5h de ejercicio.

Para evitar la temida pájara se pueden seguir varias estrategias:

-Aumentar la carga de carbohidratos las semanas anteriores a la actividad física prevista. Comer una dieta rica en carbohidratos para conseguir llenar al máximo los depositos de glucógeno de tus músculos e hígado. Pasta, pan, arroz y patatas se convierten en tus grandes aliados para conseguirlo. Es normal engordar hasta 1kg, ya que por cada g de glucógeno además incorporaremos 2,4g de agua.

-El consumo de bebidas y alimentos que contengan carbohidratos durante la actividad física. Consumiendo unos 70g/h de carbohidratos en carrera evitas que se consuman los depósitos de glucógeno. Además tiene un efecto psicológico muy claro: Al consumir algo dulce el cerebro sabe que le llega energía. Esto hace que deje de hacerse el remolón a la hora de dar energía a los músculos. Un experimento realizado con ciclistas que consistía en darles una bebida con sacarina a un grupo y al otro agua. Los que bebieron sacarina rindieron un 6% más que el otro grupo. Y eso que la sacarina no da energía, pero eso el cerebro no los sabía, ni los corredores, sólo lo investigadores.

-Hacer que el metabolismo sea más eficiente al gastar grasas y carbohidratos mediante el entreno. El entreno hace que aumente tu capacidad máxima de oxígeno o VOmax, que es la capacidad máxima del organismo para usar el oxígeno. Así al entrenar aumentas tu capacidad de absorber oxígeno, por lo tanto, de obtener energía de él quemando grasas y/o carbohidratos.

Con estas simples reglas tus piernas se cansarán, habrá dolor, pero podrás llegar sin pararte al final de tu objetivo.

PS, y no olvides de seguirnos en twitter y en facebook. Compartenos en tus redes sociales como harías con una bebida isotónica antes de que a estos les diera una pájara.


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Acerca de Antoni Torres Collado

Siempre me gustó la ciencia, era fan de "Erase Una Vez: la Vida" y de "el Mundo de Beakman". Mi primer libro de cabecera fué "Cosas y Casos" y "Las Aventuras del Coronel Mc Mister". Así que escogí el lado oscuro. Me gradué en Biología, especialidad de microbiología en la Universitat Autònoma de Barcelona en el 2000, y empecé el doctorado en Inmunología y Biología Celular en el Hospital Universitari de Sant Pau i la Santa Creu de Barcelona. Lo terminé a finales del 2007 en el Hospital de la Vall d'Hebron de Barcelona con una tesis sobre proteasas y cáncer, para empezar una estancia postdoctoral en Los Angeles (California) en los campos de angiogénesis, cáncer, desarrollo e inmunoterapia. Actualmente resido de nuevo en Barcelona.
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3 respuestas a La pájara.

  1. perlita1 dijo:

    Yo sabía qué es la pájara…aunque no entiendo por qué se llama así!!

    Me gusta

  2. Pingback: La pájara

¿Se te ha comido la lengua un minino?

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